Puede darle vida a su entrenamiento de sentadillas, desarrollar un core más fuerte, aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mejorar la postura. Simplemente cambia tu estilo de sentadillas y agrega sentadillas frontales a la mezcla.

#1 Desarrollar un core más fuerte

Los expertos estiman que el 80 por ciento de nosotros experimentaremos un problema de espalda en algún momento de nuestras vidas. Se cree que aproximadamente 540 millones de personas están lidiando con dolor de espalda en este momento. Solo en los Estados Unidos, el dolor de espalda representa 2,6 millones de visitas de emergencia cada año, con casi $ 50 mil millones gastados anualmente en el tema. También es una de las razones más comunes para faltar al trabajo.

La investigadora de kinesiología, la Dra. Gillian Hatfield, dice que la mayoría de los dolores lumbares pueden deberse a la debilidad de los músculos lumbares. La sentadilla frontal es una excelente manera de mejorar nuestra fuerza central debido a las demandas que se imponen a los músculos erectores de la columna para mantener la posición alta del pecho. La sentadilla frontal puede aumentar la fuerza en esta región, ayudándonos a reducir algunos de los riesgos asociados con el dolor lumbar.

CONSEJO: Dado que la sentadilla frontal impone demandas adicionales en el core, notará que se siente más intensa que la sentadilla trasera ya que utilizamos grupos musculares de una manera ligeramente diferente para lograr el mismo movimiento. Intente comenzar con un peso más ligero para adaptarse a la nueva posición de la barra. A medida que comience a sentirse más cómodo con el movimiento, aumente el peso con el tiempo para aumentar los beneficios del estímulo adicional.

#2 Aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo

¿Quieres evitar un estancamiento en tu entrenamiento? Cambiar la posición de la barra proporciona un estímulo de entrenamiento diferente para generar nuevos retos musculares. Cuando la barra se sostiene en una posición de sentadilla frontal, la carga está por delante de nuestro centro de gravedad. Esto obliga a nuestros estabilizadores a reaccionar ante esta nueva posición para controlar nuestra posición del tronco. Mientras tanto, nuestros músculos objetivo principales, los cuádriceps y los glúteos, se adaptan para conducir verticalmente contra el cambio en la dirección de la resistencia. Los investigadores han encontrado aumentos en la activación del cuádriceps y menos inclinación del tronco con una sentadilla frontal, a diferencia de una sentadilla con carga trasera.

#3 Mejorar la movilidad y la postura

Sentarse durante largos períodos de tiempo encorvado frente a una pantalla de computadora aumenta el riesgo de desarrollar cifosis, la condición de tener un aumento en la curvatura hacia afuera de la columna en la parte superior de la espalda. La cifosis postural se ve agravada por una mala postura, y ahí es donde ejercicios como la sentadilla frontal pueden ayudar.

Levantar la barra en una posición de rack frontal recluta los músculos de la parte superior de la espalda y aumenta las demandas sobre los extensores torácicos para mantener la posición alta del pecho. Esta extensión torácica puede ayudar a corregir la cifosis: los hombros redondeados que a menudo se presentan en los trabajadores de oficina.

Cómo preparar la sentadilla frontal perfecta

• Sostenga la barra frente a sus clavículas.
• Mantenga los codos hacia adelante y mantenga el pecho levantado.
• Junte las escápulas para apoyar a la columna torácica.
• Mantenga los abdominals firmes.
• Las caderas se mueven hacia atrás y abajo.
• La mirada se mantiene fija haceia el frente.
• Rodillas hacia afuera.

La clave es mantener el pecho levantado para que los extensores torácicos mantengan una base sólida para el levantamiento..

El error en la sentadilla frontal que debemos evitar

Con los codos hacia adelante, es fácil dejar que las escápulas rueden hacia el frente creando una parte superior de la espalda redondeada. Manteniendo un ligero pellizco en los músculos que corren entre nuestras escápulas podemos controlar esta posición y ser más estables.

Si esto es demasiado difícil, recuerde, siempre puede comenzar con un disco al frente, con los codos debajo de las muñecas.

Una de las maneras más fáciles de dar un giro a la sentadilla frontal es probar uno de los últimos entrenamientos BODYPUMP. La adición de la sentadilla frontal con barra con un agarre limpio aparece como una opción tanto en Warm-Up como en Squat Track en la versión 118, y también se presenta en la siguiente versión, 119. Glen Ostergaard, director del programa BODYPUMP, dice que la adición de la sentadilla frontal es “divertido, desafiante y da una sensación de entrenamiento moderno”, y es solo una de las formas en que BODYPUMP continúa evolucionando.

REFERENCIAS

Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM and Chow, JM. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 23(1)/284–292, 2009.

Comfort, P, Pearson, SJ and Mather, M. An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 25(1)/149–154, 2011.

Yavuz, HU, Erdag, D, Amca, AM and Aritan, S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Journal of Sports Sciences Vol. 33, No. 10, 1058– 1066, 2015.