Sea más creativo, mejore el enfoque, disminuya la ansiedad, duerma mejor y reduzca el riesgo de demencia. ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? La neurocientífica canadiense, la Dra. Jennifer Heisz, ha descubierto el tipo de entrenamiento que brinda el máximo beneficio neurológico, y ha mapeado cómo los diferentes tipos de ejercicio nutren nuestras mentes de diferentes maneras.
La Dra. Jennifer Heisz tiene la misión de ayudar a las personas a comprender la neurociencia del ejercicio (ella acaba de escribir un libro al respecto) y dice que solo hay una cosa que desearía que todos supieran… que el ejercicio nos da vitalidad. “El ejercicio nos ayuda a manejar las cosas con las que luchamos a diario. Nos ayuda a lidiar con el estrés, aliviar nuestra depresión, calmar nuestra ansiedad, mantenernos sobrios, aliviar el insomnio, mantener a raya la demencia y nos facilita mantener la concentración y ser creativos. En definitiva, nos da la energía mental para comprometernos plenamente con la vida”.
El ejercicio cambia el cerebro de maneras diversas y poderosas. “Una cosa clave que aumenta el ejercicio es el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF)”, explica Heisz. “Esto actúa como un fertilizante para desarrollar nuevas células cerebrales y ayudar a que nuestras células cerebrales existentes funcionen de manera óptima”.
Agrega que, en algunos casos, el poder del ejercicio puede incluso superar al de la genética. La investigación del NeuroFitLab de Heisz ha demostrado que los niveles de actividad física contribuyen al riesgo de demencia de manera tan significativa como los genes. Los investigadores dieron seguimiento a más de 1600 personas y el 25 por ciento tenía un factor de riesgo genético para la demencia, que es representativo de la población en general. Al comienzo del estudio, nadie tenía demencia. Cinco años después, los que eran físicamente inactivos tenían la misma probabilidad de desarrollar demencia que los que estaban genéticamente predispuestos. En otras palabras, estar físicamente inactivo anulaba por completo un conjunto saludable de genes.
¿Qué ejercicio ofrece los mayores beneficios neurológicos?
La investigación reciente de Heisz ha demostrado que HIIT mejora la memoria, mientras que el entrenamiento continuo moderado no lo hace. “Lo que hace que HIIT sea tan especial es que los intervalos duros te empujan por encima de tu umbral anaeróbico y el lactato se acumula”, agrega. “Aunque históricamente se consideró que el lactato era un subproducto inerte del metabolismo, resulta ser uno de los promotores más importantes de la neuroplasticidad (la capacidad de nuestro cerebro para adaptarse y adoptar nuevos comportamientos). El lactato promueve la angiogénesis (el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro) para ayudar a prevenir la demencia vascular. El lactato también promueve la neurogénesis del hipocampo (el nacimiento de nuevas células cerebrales) para prevenir el Alzheimer”.
“Resulta que el lactato de los músculos viaja al cerebro y puede ser uno de los promotores de la salud cerebral.”
Lo sorprendente de estos nuevos hallazgos es cómo contradicen las percepciones comunes sobre el lactato. “A menudo escuchamos a los entrenadores de fitness hablar sobre ‘eliminar el lactato de los músculos’ como si el lactato fuera algo malo de lo que tuviéramos que deshacernos”, dice Heisz. “Pero resulta que el lactato de los músculos viaja al cerebro y puede ser uno de los promotores de la salud del cerebro”.
¿Qué ejercicio puede aliviar la depresión?
La investigación muestra que cuando se trata de ejercicios aeróbicos para aliviar la depresión, la duración es lo más importante. “Aumentar la duración de su entrenamiento en solo 10 minutos producirá un mayor efecto antidepresivo”, aconseja Heisz. “Los ejercicios de resistencia también alivian la depresión, pero aquí la intensidad es lo más importante. Aumentar la intensidad de su entrenamiento en solo un 10 por ciento producirá un mayor efecto antidepresivo.”
¿Qué tipos de ejercicio pueden disminuir la ansiedad?
La forma en que las personas responden al ejercicio para aliviar la ansiedad depende de si la persona es sensible a la ansiedad, lo que literalmente significa “el miedo al miedo mismo”. Heisz explica: “Las personas que son sensibles a la ansiedad se ponen aún más ansiosas cuando experimentan los síntomas somáticos de la ansiedad, como el corazón acelerado y la respiración acelerada. Desafortunadamente, estos síntomas se superponen con los efectos fisiológicos del ejercicio de alta intensidad”. Por lo tanto, según la investigación, se recomienda comenzar con una intensidad moderada y agregar ráfagas cortas de ejercicio de mayor intensidad si se tolera.
¿Qué tipo de ejercicio puede fomentar un mejor sueño?
En general, cuanto más te muevas durante el día, mejor dormirás por la noche. Los estudios muestran que también puede programar su ejercicio a la misma hora todos los días para ayudar a volver a sincronizar su reloj biológico. Esto te ayudará a conciliar el sueño más rápido. Se ha demostrado que las sesiones de yoga antes de acostarse son particularmente beneficiosas cuando se trata de mejorar la calidad del sueño.
¿Qué tipos de ejercicio pueden mejorar el enfoque y la creatividad?
Cuando se trata de aumentar el enfoque y la creatividad, Heisz dice que los descansos breves y frecuentes para moverse a lo largo del día son clave. La investigación muestra que intercalar beaks de HIIT de cinco minutos durante una sesión de lectura mejoró el enfoque y el aprendizaje de los estudiantes. Para la creatividad, una caminata de 10 minutos a su propio ritmo ha demostrado ser suficiente para ayudar a promover el pensamiento “fuera de la caja”..
Mujeres presten atención…
El 70 por ciento de las personas con trastornos neurodegenerativos son mujeres, y las mujeres también tienen tasas más altas de enfermedades mentales y otras enfermedades. Heisz explica que las mujeres tienden a ser más susceptibles a las enfermedades mentales inducidas por el estrés, como la ansiedad y la depresión, y las investigaciones han demostrado que el ejercicio protege contra la depresión y la ansiedad inducidas por el estrés tanto en hombres como en mujeres. Los estudios también demuestran que las mujeres tienden a beneficiarse más de algunos de los beneficios cognitivos del ejercicio. Esto puede estar relacionado con las diferencias de sexo en la producción de BDNF para hacer ejercicio, pero se necesita más investigación en esta área.
Ejercicio versus otros tratamientos
Si bien se ofrecen muchos tratamientos de salud mental, Heisz cree que el ejercicio es realmente difícil de superar cuando se trata de salud mental. Los medicamentos antidepresivos funcionan bien para algunos, pero no para todos. “Alrededor de una de cada tres personas tiene depresión resistente a los medicamentos y estas personas a menudo experimentan un mayor alivio de los síntomas con el ejercicio que con la medicación”. Algunos recurren al alcohol, que puede aliviar temporalmente el estrés y la ansiedad, pero luego tendrá un alto costo. “El alcohol interrumpe nuestro sueño, lo que nos dificulta pensar con claridad y regular nuestro estado de ánimo a corto plazo, y esto puede agravar la ansiedad y la depresión a largo plazo”. Heisz explica que la opción de la psiquiatría puede resultar útil, pero puede que no sea factible para todos. También puede ser difícil para algunos encontrar un terapeuta en el que confíen.
Ella agrega: “Afortunadamente, con el ejercicio, cada entrenamiento tiene el potencial de reiniciar su cerebro al infundirle todos los neuroquímicos que el cerebro necesita para prosperar. El ejercicio puede funcionar bien por sí solo, pero también funciona bien junto con otras terapias”. La Dra. Jennifer Heisz es Profesora Asociada en el Departamento de Kinesiología de la Universidad McMaster y Directora del Laboratorio NeuroFit, que ha atraído más de un millón de dólares para apoyar su programa de investigación sobre los efectos del ejercicio para la salud cerebral. La investigación de Heisz examina los efectos de la actividad física en la función cerebral para promover la salud mental y la cognición en adultos jóvenes, adultos mayores y personas con enfermedad de Alzheimer. Heisz ha escrito recientemente el libro Move the Body, Heal the Mind.